أين أجد الألياف في الطعام

أين أجد الألياف في الغذاء .. الألياف هي أحد أنواع الكربوهيدرات الموجودة في النباتات ، وتتميز عن غيرها من أنواع الكربوهيدرات بعدم قدرة الجسم على هضمها وامتصاصها ، فتبقى داخل الجهاز الهضمي ، يتنقل بين أجزائه حتى يفرز مع الفضلات ، ويمد الجسم بفوائد صحية كبيرة.

تنقسم الألياف الغذائية إلى قسمين ؛ ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، النوع الأول يذوب في الماء ليتحول إلى مادة شبيهة بالهلام تساعد في تقليل مستويات الجلوكوز والكوليسترول في الدم ، بينما يزيد النوع الثاني من كتلة البراز ويسهل حركته ومروره عبر الجهاز الهضمي وإفرازه من الجسم.

إقرأ أيضاً: أنواع الألياف الغذائية

أين أجد الألياف في الطعام؟

المصادر الطبيعية للألياف الغذائية عديدة ومتنوعة ، وهنا نذكر أهم وأشهر الأطعمة الغنية بهذه الألياف.
  • الخضار الغنية بالألياف الغذائية

  • إذا كنت تبحث عن أطعمة غنية بالألياف ، فإليك قائمة بأهم الخضروات التي ستوفر لك احتياجاتك:

    • بروكلي

    يعتبر البروكلي من الأطعمة الخارقة التي تتميز بمحتواها الغذائي الفريد ، حيث أنه غني بفيتامين ج وفيتامين أ ومضادات الأكسدة المختلفة.

    وإذا كنت تبحث عن أطعمة غنية بالألياف ، فعليك تناول البروكلي بانتظام ، حيث يحتوي كل كوب مطبوخ من البروكلي على 2.6 جرام من الألياف الغذائية.

    • البطاطا الحلوة والعادية

    تعد البطاطس من الخضروات الجذرية الغنية بالألياف الغذائية المهمة للجسم سواء كنا نتحدث عن البطاطا الصفراء العادية ، أو البطاطا الحلوة ، حيث تحتوي على:

    تحتوي كل حبة بطاطا حلوة كبيرة مع قشرتها على 2.5 جرام من الألياف.

    تحتوي كل حبة بطاطس كبيرة مخبوزة مع القشرة الخارجية للبطاطس العادية على 1.5 جرام من الألياف الغذائية.

    • الجوز الاسكواش

    اليقطين نبات غني بالعديد من العناصر الغذائية وخاصة فيتامين أ وفيتامين ك والكالسيوم ، ويحتوي كل كوب من اليقطين المطبوخ على 2.4 جرام من الألياف.

    • الخرشوف

    سواء كنت تحب أكله مشويًا في الفرن أو مسلوقًا في الماء أو مطهوًا على البخار ، فإن الأرضي شوكي ستمنحك مستوى عالٍ من فيتامين سي وفيتامين ك وحمض الفوليك.

    يحتوي كل خرشوف متوسط ​​الحجم على ما يقرب من 5.4 جرام من الألياف الغذائية.

    • خضروات أخرى

    هذه الأنواع المختلفة من الخضروات غنية أيضًا بالألياف: السلق السويسري ، والخس ، والسبانخ ، والهليون ، والشمندر ، والجزر.

  • الفواكه والحمضيات غنية بالألياف

  • إذا كنت من محبي الفاكهة ، فإليك أهم الأطعمة الغنية بالألياف التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي:

    • تفاح

    يتميز التفاح بمستوياته العالية من فيتامين ج وفيتامين أ وحمض الفوليك ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف الغذائية ، يتركز معظمها في قشر التفاح على وجه الخصوص.

    تحتوي كل تفاحة كبيرة على 2.4 جرام من الألياف.

    • أفوكادو

    الأفوكادو من أهم مصادر الدهون الصحية الطبيعية التي يحتاجها القلب للحفاظ على صحته وقوته.

    تحتوي كل حبة أفوكادو على 6.7 جرام من الألياف.

    • موز

    يحتوي الموز على مستويات عالية من العناصر الغذائية الهامة والضرورية ، وخاصة البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين سي.

    تحتوي كل موزة متوسطة الحجم على 2.6 جرام من الألياف الغذائية.

    • البرقوق والبرقوق (البرقوق)

    إذا كنت ترغب في تناول أطعمة غنية بالألياف وتتميز بمذاق حلو ، فعليك تناول الخوخ سواء المجفف (الخوخ) أو الطازج ، وتحتوي على 1.4 جرام من الألياف الغذائية.

    • جوافة (كمثرى)

    الجوافة من أنواع الفاكهة الغنية بفيتامين ج وفيتامين أ ، كما أنها غنية بالألياف الغذائية الضرورية لصحتك.

    تحتوي كل جوافة على 3.1 جرام من الألياف الغذائية.

    • فواكه أخرى

    هذه الفاكهة غنية أيضًا بالألياف الغذائية: الكمثرى والبرتقال والجزر الأبيض والتين والتوت بجميع أنواعه والخوخ.

  • البقوليات الغنية بالألياف

  • من الأطعمة الغنية بالألياف والبقوليات بشكل كبير ، وهذه هي محتويات كل 100 جرام من أنواع مختلفة من البقوليات:
    • الفاصوليا السوداء: 3.8 جرام من الألياف.
    • العدس: 7.3 جرام من الألياف الغذائية.
    • الحمص: 17.9 جرام من الألياف الغذائية.
    • البازلاء: 1.8 جرام من الألياف الغذائية.
    • الفول: 3.8 جرام من الألياف الغذائية.
    • الفاصوليا البيضاء: 3.8 جرام من الألياف الغذائية.
  • بذور ومكسرات غنية بالألياف

  • البذور والمكسرات بأنواعها أغذية غنية بالألياف ، وهذه هي نسب الألياف في بعض الأنواع:
    • بذور الشيا: تحتوي كل 100 جرام من بذور الشيا على 44.4 جرام من الألياف.
    • الكينوا: كل 100 جرام من الكينوا تحتوي على 2.1 جرام من الألياف الغذائية.
    • بذور اليقطين: تحتوي كل 100 جرام من بذور اليقطين على 3.3 جرام من الألياف الغذائية.
    • الفشار: يحتوي كل 100 جرام من الفشار على 7.1 جرام من الألياف الغذائية.
    • اللوز: يحتوي كل 100 جرام من اللوز الخام على 9.7 جرام من الألياف الغذائية.
  • الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية

  • تعتبر الحبوب الكاملة من أهم الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ، وهذه نسبة الألياف في كل 100 جرام من الأنواع التالية:
    • الفريكة: 11.2 جرام من الألياف.
    • الشعير: 14.6 جرام من الألياف.
    • البرغل: 4 جرامات من الألياف.
    • الشوفان: 10.1 جرام من الألياف.

    إقرأ أيضاً: نظام غذائي للألياف الغذائية لإنقاص الوزن

    Resource1 Resource2

    الوسوم

    اترك تعليقاً

    لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

    إغلاق