مصادر فيتامين د

يعتبر فيتامين د من العناصر المهمة للغاية في حياة الإنسان ، ومن الضروري الحصول عليه بكميات كافية ، ومن خلال هذا المقال سنتعرف على المصادر الرئيسية لفيتامين د ، والتي يمكن للجسم أن يحصل منها على حاجته.

مصادر فيتامين د

فيتامين د 3

ينتج الجسم فيتامين (د) من أشعة الشمس المباشرة على الجلد عندما يكون الشخص في الهواء الطلق ، ولكن في مواسم معينة لا تكفي أشعة الشمس ، وكذلك في ساعات وأوقات المساء ، فهذا من شأنه أن يقلل من حصول الجسم على ما يكفي من فيتامين (د) أثناء التعرض لأشعة الشمس. . يوجد فيتامين د في عدد قليل من الأطعمة ، من أهمها:

  • الأسماك الزيتية – مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل
  • لحم أحمر
  • كبد
  • صفار البيض
  • الأطعمة المدعمة – مثل بعض الأطعمة القابلة للدهن وحبوب الإفطار
  • المكملات الغذائية.

حاجة الجسم لفيتامين د

  • يحتاج الأطفال بعمر عام واحد والبالغون إلى 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا. وهذا يشمل النساء الحوامل والمرضعات والأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين د.
  • يحتاج الأطفال حتى عمر سنة واحدة من 8.5 إلى 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا.

إمداد غذائي

فيتامين د 4 1

خلال فصلي الخريف والشتاء ، تحتاجين إلى الحصول على فيتامين د من نظامك الغذائي لأن الشمس ليست قوية بما يكفي ليصنع الجسم فيتامين د ، ولكن لأنه يصعب على الناس الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الطعام وحده ، الجميع (بما في ذلك الحوامل). والنساء المرضعات) ضع في اعتبارك تناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د خلال فصلي الخريف والشتاء. بين أواخر مارس / أوائل أبريل ونهاية سبتمبر ، يمكن لمعظم الناس أن يصنعوا كل فيتامين د الذي يحتاجونه من خلال أشعة الشمس على بشرتهم ، إنه نظام غذائي متوازن ، ولا يمكنك تناول مكمل فيتامين د خلال هذه الأشهر.

الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د

بعض الناس لا يصنعون ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس لأنهم يتعرضون لأشعة الشمس قليلة جدًا ، لذلك ينصح البالغين والأطفال فوق 4 سنوات بتناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروجرام من فيتامين د على مدار العام إذا:

  • تجنب التعرض المباشر لأشعة الشمس والهواء الطلق كل يوم.
  • ارتداء الملابس التي تغطي معظم الوقت جلد الجسم.
  • قد تكون البشرة الداكنة عائقًا أمام قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د من أشعة الشمس.

إذا كان لديك أي من الحالات المذكورة أعلاه ، يجب أن تفكر في تناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين (د) على مدار العام.

فوائد فيتامين د

فيتامين د

  • يحارب فيتامين (د) الأمراض ، وتشير الأبحاث إلى أن فيتامين (د) قد يلعب أيضًا دورًا في تقليل مخاطر الإصابة بالتصلب المتعدد ، وتقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب ، ويمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالإنفلونزا.
  • يقلل فيتامين د من الاكتئاب. أظهرت الأبحاث أن فيتامين (د) قد يلعب دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية وتجنب الاكتئاب. في إحدى الدراسات ، وجد العلماء أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب الذين تلقوا مكملات فيتامين (د) شهدوا تحسنًا في أعراضهم.
  • يعزز فيتامين (د) من فقدان الوزن ، والأشخاص الذين يتناولون مكملات الكالسيوم وفيتامين (د) يوميًا تمكنوا من إنقاص وزن أكبر من الأشخاص الذين تناولوا دواءً وهميًا ، وقال العلماء إن زيادة الكالسيوم وفيتامين د كان لهما تأثير في قمع الشهية ، ولوحظ أن زيادة الوزن الأشخاص الذين تناولوا مكملات فيتامين د يوميًا أزالوا علامات خطر الإصابة بأمراض القلب.

تناولي الكثير من فيتامين د

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من مكملات فيتامين (د) على مدى فترة طويلة من الزمن إلى تراكم الكثير من الكالسيوم في الجسم (فرط كالسيوم الدم) ، وقد يؤدي ذلك إلى إضعاف العظام وتلف الكلى والقلب. يكفي ميكروجرام واحد يوميًا لمعظم الناس.

لا تتناول أكثر من 100 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا لأنه قد يكون ضارًا ، وينطبق هذا على البالغين ، بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات وكبار السن والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 17 عامًا ، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 10 سنوات. يجب ألا يستغرق 50 ميكروغرامًا (2000 وحدة دولية) يوميًا أكثر من سنوات. يجب ألا يحصل الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 12 شهرًا على أكثر من 25 ميكروغرامًا (1000 وحدة دولية) يوميًا.

مصادر

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

إغلاق